کالری روزانه به سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت بستگی دارد. ابتدا انرژی پایه یا BMR برآورد می شود؛ سپس ضرب آن در ضریب فعالیت، TDEE یا کالری نگهدارنده را می دهد. کاهش وزن به کسری کنترل شده و افزایش وزن به مازاد تدریجی نیاز دارد.
کالری مورد نیاز بدن چیست؟
کالری روزانه، انرژی لازم برای عملکرد بدن و فعالیت است. دریافت انرژی از غذا و نوشیدنی است؛ مصرف انرژی شامل سوخت و ساز، هضم و حرکت است. تعادل آن ها به حفظ وزن کمک می کند.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن چیست؟
معادله میفلین و سن ژئور انرژی استراحت را تخمین می زند؛ در ابزارهای عمومی BMR نامیده می شود. وزن: کیلوگرم؛ قد: سانتی متر؛ سن: سال.
فرمول BMR زنان
BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) - (5 × سن) - 161فرمول BMR مردان
BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) - (5 × سن) + 5BMR و TDEE چه تفاوتی دارند؟
BMR انرژی استراحت کامل و TDEE کل مصرف روزانه، شامل فعالیت و هضم است. کالری نگهدارنده تقریبا همان TDEE است.
| شاخص | معنی |
|---|---|
| BMR | انرژی پایه در استراحت |
| TDEE | کل مصرف انرژی روزانه |
| کالری نگهدارنده | نیاز تقریبی برای حفظ وزن |
| کسری کالری | دریافت کمتر از TDEE |
| مازاد کالری | دریافت بیشتر از TDEE |
چگونه TDEE یا کالری روزانه را محاسبه کنیم؟
TDEE = BMR × ضریب فعالیت. ضرایب تقریبی هستند؛ حرکت روزمره و فعالیت شغلی هم حساب می شوند.
| فعالیت | نمونه تقریبی | ضریب |
|---|---|---|
| کم تحرک | کار نشسته، ورزش ناچیز | ۱٫۲ |
| سبک | ورزش سبک ۱ تا ۳ روز | ۱٫۳۷۵ |
| متوسط | ورزش ۳ تا ۵ روز | ۱٫۵۵ |
| زیاد | ورزش بیشتر روزها | ۱٫۷۲۵ |
| بسیار زیاد | کار بدنی سنگین و تمرین | ۱٫۹ |
مثال محاسبه کالری روزانه
مثال فرضی: زن ۳۰ ساله، قد ۱۶۵، وزن ۷۰، فعالیت متوسط؛ BMR برابر ۱۴۲۰٫۲۵.
BMR = 700 + 1031.25 – 150 – 161 = 1420.25
TDEE = 1420.25 × 1.55 = 2201.39
حفظ: ۲۲۰۱؛ کاهش: ۱۷۶۱ تا ۱۹۸۱؛ افزایش: ۲۳۱۱ تا ۲۴۲۲ کیلوکالری.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن
کاهش وزن به دریافت کمتر از TDEE نیاز دارد؛ کسری مناسب به سلامت، وزن و فعالیت بستگی دارد.
کسری کالری چیست؟
دریافت کمتر از مصرف؛ نه حذف وعده ها.
چقدر کالری کم کنیم؟
کسری ۱۰ تا ۲۰ درصد، نقطه شروع برخی بزرگسالان است؛ نه نسخه همگانی.
محاسبه کالری برای افزایش وزن
افزایش وزن به مازاد کالری نیاز دارد. مازاد تدریجی ۵ تا ۱۰ درصد برای برخی بزرگسالان، همراه پروتئین کافی و تمرین مقاومتی، قابل بررسی است.
BMI چه ارتباطی با کالری مورد نیاز بدن دارد؟
BMI وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر است؛ نه فرمول کالری یا سنجش درصد چربی. نیاز انرژی با BMR و فعالیت برآورد می شود.
روزی چند کالری برای کاهش وزن بخوریم؟
عدد ثابت نداریم؛ هدف از TDEE و سلامت فرد تعیین می شود.
| هدف | دریافت انرژی |
|---|---|
| حفظ وزن | نزدیک TDEE |
| کاهش وزن | کمتر از TDEE |
| افزایش وزن | بیشتر از TDEE |
اگر روزی ۱۰۰۰ کالری بخوریم چقدر وزن کم می کنیم؟
کاهش وزن از ۱۰۰۰ کالری قابل پیش بینی نیست. TDEE برابر ۱۸۰۰، کسری ۸۰۰ می دهد؛ این دریافت پایین نیازمند ارزیابی تخصصی است.
با رژیم ۱۲۰۰ کالری چقدر وزن کم می کنیم؟
۱۲۰۰ کالری نسخه عمومی زنان نیست؛ کاهش وزن به TDEE و پاسخ بدن بستگی دارد. این دریافت برای بسیاری کم است.
با رژیم ۱۵۰۰ کالری چقدر وزن کم می کنیم؟
۱۵۰۰ کالری ممکن است کسری یا نگهدارنده باشد. بدون TDEE شخصی، مقدار کاهش وزن ماهانه مشخص نیست.
روزی ۸۰۰ کالری چقدر وزن کم می کند؟
۸۰۰ کالری برای بسیاری بسیار پایین است؛ کاهش وزن مشخصی را تضمین نمی کند.
چرا عدد ماشین حساب با نیاز واقعی بدن فرق دارد؟
عضله، درصد چربی، ژنتیک، تیروئید، فعالیت واقعی و حرکت های غیرورزشی یا NEAT روی مصرف انرژی اثر دارند. خطای ثبت غذا، تغییر وزن و سازگاری بدن هم مهم اند.
هر چند وقت یک بار کالری مورد نیاز را دوباره حساب کنیم؟
با تغییر وزن، فعالیت، شروع ورزش یا هدف دوباره محاسبه کنید؛ روند چند هفته ای مهم تر از نوسان روزانه است.
چه کسانی نباید فقط به ماشین حساب کالری تکیه کنند؟
کودکان، نوجوانان، زنان باردار یا شیرده، ورزشکاران حرفه ای و افراد دارای بیماری متابولیک، کلیوی، دیابت دارویی یا اختلال خوردن به ارزیابی اختصاصی نیاز دارند.
سوالات متداول
پاسخ ها راهنمای عمومی اند، نه نسخه غذایی.
منابع علمی: میفلین و سن ژئور، AJCN، ۱۹۹۰؛ NICE NG246.
با BMI بالا و کاهش وزن ناپایدار، گزینه های درمان را با اسلیم بیوتی بررسی کنید. جراحی لاغری به ارزیابی پزشکی نیاز دارد.