چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟ راهنمای افزایش وزن سریع افراد لاغر

در حدود دو سوم از جمعیت آمریکا چاق یا دارای اضافه‌وزن هستند. هرچند، افراد زیادی مشکل برعکسی دارند؛ یعنی بیش از حد لاغر هستند. لاغری بیش از حد نیز نگران‌کننده است زیرا کمبود وزن به همان اندازه چاقی برای سلامتی‌تان خطرناک است. علاوه بر این تعداد زیادی از افرادی که بر طبق شواهد و قراین پزشکی دچار کمبود وزن نیستند همچنان می‌‌‌خواهند عضله‌سازی کنند. سوال این افراد این است که چگونه چاق شویم؟

چه بر اساس شواهد و مدارک پزشکی دچار کمبود وزن باشید یا چه صرفاً سعی کنید تا وزن عضلانی بیشتری به دست آورید، مسئله اصلی یکی است. در این مقاله استراتژی ساده‌ای برای افزایش وزن سریع و سالم توضیح داده می‌شود.

کمبود وزن واقعاً به چه معنا است؟

کمبود وزن به معنای پایین‌تر بودن شاخص توده بدنی (BMI) از ۱۸.۵ است. این میزان کمتر از توده بدنی لازم برای حفظ سلامت مطلوب است. به طور عکس، شاخص توده بدنی بیش از ۲۵ به‌عنوان اضافه‌وزن و شاخص توده بدنی بالای ۳۰ به‌عنوان چاقی در نظر گرفته می‌‌‌شود. برای تعیین مقیاس شاخص توده بدنی‌تان از این ماشین‌حساب محاسبه کنید (در یک زبانه جدید باز می‌‌‌شود). هرچند یادتان باشد که مقیاس شاخص توده بدنی کاستی‌هایی دارد زیرا تنها قد و وزن را بررسی می‌کند. در این شاخص، توده عضلانی در نظر گرفته نمی‌شود.

بعضی از افراد ذاتاً بسیار لاغر اما همچنان سالم هستند. بر اساس این مقیاس، کمبود وزن لزوماً به معنای مشکلات سلامتی نیست. کمبود وزن در میان دختران و زنان دو تا سه برابر مردان است. در آمریکا، یک درصد از مردان و ۲.۴ درصد از زنان ۲۰ ساله و بالاتر کمبود وزن دارند.

کمبود وزن چه پیامدهایی برای سلامتی دارد؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامت در جهان به شمار می‌رود. هرچند، کمبود وزن به همان اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر است. بر اساس نتایج یک مطالعه، کمبود وزن با ۱۴۰ درصد خطر مرگ زودهنگام در مردان و ۱۰۰ درصد خطر مرگ زودهنگام در زنان مرتبط است.

مقایسه‌ای نشان داد که چاقی ۵۰ درصد خطر مرگ زودهنگام را افزایش می‌‌‌دهد که نشان می‌‌‌دهد کمبود وزن برای سلامت شما خطرناک‌تر از چاقی است. مطالعه دیگری افزایش خطر مرگ زودهنگام در میان مردان و نه زنان را نشان داد و حاکی از آن است که کمبود وزن برای مردان خطرناک‌تر است.

کمبود وزن می‌‌‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را به خطر بیندازد، خطر عفونت را افزایش دهد و منجر به پوکی‌استخوان و شکستگی شود و حتی مشکلات باروری به وجود آورد.
از آن مهم‌تر، افراد دارای کمبود وزن بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (ازبین‌رفتن عضلات با افزایش سن) و همچنین بیشتر در معرض خطر زوال عقل قراردادند.

چه عواملی منجر به کمبود وزن می‌شوند؟

شرایط پزشکی متعددی وجود دارند که منجر به کاهش وزن ناسالم می‌‌‌شوند و عبارتند از:

• اختلالات خوردن: اختلالات خوردن شامل اضطراب عصبی است که اختلال روانی جدی به شمار می‌رود.
• مشکلات تیروئید: تیروئید پرکار باعث افزایش سوخت‌وساز و کاهش وزن ناسالم می‌شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن. بیشتر افراد مبتلا به بیماری سلیاک از ابتلای خود به این بیماری اطلاع ندارند.
• دیابت: ابتلا به دیابت غیرقابل‌کنترل (عمدتاً دیابت نوع ۱) منجر به کاهش وزن شدید می‌شود.
• سرطان: اغلب تومورهای سرطانی کالری زیادی می‌‌‌سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی می‌شوند.
• عفونت: عفونت‌های خاص موجب کاهش وزن شدید می‌شوند. این عفونت‌ها عبارتند از انگل‌ها، قارچ‌ها، اچ‌آی‌وی/ ایدز.

اگر دچار کمبود وزن هستید باید برای بررسی ابتلا به هرگونه بیماری به پزشک مراجعه کنید.

اگر اخیراً بدون هیچ تلاشی شروع به کاهش وزن شدید کرده‌اید، مراجعه به پزشک اهمیت بسیار زیادی دارد.

شرایط پزشکی متعددی وجود دارند که منجر به کاهش وزن می‌‌‌شوند. اگر دچار کمبود وزن هستید برای بررسی هرگونه مشکل جدی به پزشک مراجعه کنید.

نقش تغذیه سالم در اینکه چگونه چاق شویم

اگر می‌‌‌خواهید تا وزنتان را افزایش دهید، انجام این کار به شیوه درست اهمیت بسیار زیادی دارد. مصرف نوشابه و پیراشکی وزن شما را افزایش می‌‌‌دهند اما درعین‌حال سلامت شما را به خطر می‌اندازند. اگر دچار کمبود وزن هستید، به‌جای مقدار زیادی چربی ناسالم در شکم، میزان متعادلی عضله و چربی زیرپوستی به دست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن عادی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی مبتلا هستند. بنابراین مصرف غذاهای سالم و برخورداری از سبک زندگی سالم اهمیت بسیار زیادی دارد.

در ادامه راه‌های اثربخش افزایش وزن سریع بدون به خطر انداختن سلامتی‌تان توضیح داده می‌شوند.

نسبت به میزان کالری سوزی بدنتان، کالری بیشتری مصرف کنید. بهترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید، جذب کالری مازاد است. کالری مازاد بدان معناست که نسبت به کالری موردنیاز بدنتان، کالری بیشتری مصرف کنید. می‌‌‌توانید با استفاده از ماشین‌حساب کالری، کالری موردنیاز بدنتان را محاسبه کنید.

اگر می‌خواهید به‌آرامی و به‌صورت پیوسته وزنتان را افزایش دهید، بر اساس آنچه ماشین‌حساب کالری محاسبه می‌کند، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. اگر می‌‌‌خواهید تا سریعاً وزن اضافه کنید، باید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از سطح حفظ وزنتان کالری مصرف کنید.

یادتان باشد که محاسبه گر کالری تنها عددی تخمینی را محاسبه می‌‌‌کند. ممکن است در هر روز به چند صد کالری بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشید. لازم نیست تا در کل طول عمرتان کالری مصرفی را بشمارید؛ اما انجام این کار در چند روز یا چند هفته اول به شما کمک می‌‌‌کند تعیین کنید چقدر کالری مصرف می‌‌‌کنید. برای کمک به انجام این کار، ابزار بسیار خوبی وجود دارند.

مصرف پروتئین یک پاسخ برای سوال چگونه چاق شویم

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای افزایش وزن سالم است. ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند و اگر عضله‌سازی صورت نگیرد، کالری اضافی به چربی بدن تبدیل می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند در طول دوره پرخوری، رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین باعث می‌‌‌شوند تا کالری اضافی به ماهیچه تبدیل شود.

هرچند، یادتان باشد پروتئین یک شمشیر دو لبه است. پروتئین بسیار سیرکننده است و می‌تواند گرسنگی و اشتهای شما را تا حد زیادی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر سازد.

اگر سعی می‌‌‌کنید تا وزن اضافه کنید، به‌ازای هر پوند از وزن بدن ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید (یعنی ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم). حتی اگر کالری مصرفی‌تان بسیار زیاد است، می‌‌‌توانید میزان پروتئین را افزایش دهید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل در لیست غذاهای چاق کننده و سرشار از پروتئین هستند. اگر تلاش می‌کنید تا در رژیم غذایی‌تان پروتئین کافی بگنجانید، می‌‌‌توانید از مکمل‌های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید.

غذاهای انرژی‌زا بخورید و از سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها استفاده کنید.
بار دیگر لازم به ذکر است که مصرف مواد غذایی کامل و تک‌ماده‌ای اهمیت بسیار زیادی دارد.
مشکل این است که این مواد غذایی نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند و از همین رو مصرف کالری کافی را دشوارتر می‌سازند.
مصرف ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها به حل این مشکل کمک می‌‌‌کند. هر چه غذا خوشمزه‌تر باشد، پرخوری آن آسان‌تر است.
همچنین، سعی کنید تا حد ممکن غذاهای انرژی‌زا بخورید. غذاهای انرژی‌زا نسبت به وزنشان کالری بسیار زیادی دارند.
در ادامه غذاهای انرژی‌زایی نام‌برده می‌‌‌شوند که برای افزایش وزن عالی هستند:

• آجیل‌ها: بادام، گردو، فندق استرالیایی، بادام‌زمینی
• میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلوی خشک و غیره
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای
• گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و غیره. بخش‌های چرب‌تر را انتخاب کنید.
• گیاهان غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی هندی
• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، معجون‌ها

بسیاری از این غذا‌ها قدرت سیرکنندگی زیادی دارند و گاهی اوقات، حتی اگر سیر هستید خودتان را مجبور به خوردن آنها کنید. اگر قصد افزایش وزن دارید، بهتر است از مصرف زیاد سبزیجات اجتناب کنید. مصرف زیاد سبزیجات باعث می‌‌‌شود تا جای کمتری برای غذاهای انرژی‌زا باقی بماند.

خوردن میوه‌های کامل ایده خوبی است اما سعی کنید بیشتر میوه‌هایی مصرف کنید که چندان به جویدن نیاز ندارند؛ مانند موز. اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، مقاله ۱۸ غذای سالم برای افزایش وزن سریع را مطالعه کنید.

با وزنه‌های سنگین ورزش کنید و قدرتتان را افزایش دهید

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به‌جای سلول‌های چربی به سمت عضلاتتان می‌رود، حتماً وزنه بزنید. دو تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید. سعی کنید وزنه‌های سنگین را بلند کنید و به‌مرورزمان، وزن و اندازه آنها را افزایش دهید.

اگر فاقد ورزیدگی کافی هستید و یا تازه‌کار هستید، حتماً برای کمک یک مربی واجد شرایط استخدام کنید. همچنین در صورت وجود مشکلات مربوط به استخوان‌بندی یا هر مشکل پزشکی دیگر، لازم است تا با پزشک مشورت کنید.

بهتر است تا فعلاً ورزش‌های هوازی را کنار بگذارید و بیشتر بر روی وزنه تمرکز کنید. ورزش‌های هوازی برای تناسب‌اندام و بهزیستی خوب هستند اما آن‌قدر این کار را انجام ندهید تا همه کالری اضافی که مصرف کرده‌اید را بسوزانید.

۱۰ نکته مهم برای افزایش وزن

مصرف کالری زیاد در کنار ورزش‌های قدرتی دو عامل بسیار مهم هستند. همان‌طور که گفته شد استراتژی‌های دیگری برای افزایش وزن سریع‌تر وجود دارند.
در ادامه ۱۰ نکته برای افزایش وزن ارائه می‌‌‌شوند:

1. پیش از وعده‌های غذایی آب ننوشید. نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی معده شما را پر می‌‌‌کند و دریافت کالری کافی را دشوارتر می‌سازد.
2. بیشتر غذا بخورید. هر زمان که می‌‌‌توانید مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا یک میان وعده بخورید.
3. شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای رفع عطش راهی ساده برای جذب کالری و پروتئین باکیفیت است.
4. شیک‌های افزایش‌دهنده وزن را امتحان کنید. اگر در افزایش وزن مشکل دارید، شیک‌های افزایش‌دهنده وزن را امتحان کنید. این شیک‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
5. از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر می‌‌‌خواهید کالری بیشتری جذب کنید، قطعاً باید از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شوند تا افراد به طور خودکار غذای کمتری میل کنند.
6. به قهوه خود خامه اضافه کنید. این راهی ساده برای افزایش کالری است.
7. کراتین مصرف کنید. مکمل عضله‌سازی کراتین مونوهیدرات به شما کمک می‌‌‌کند تا وزن عضلانی‌تان را افزایش دهید و این یک جواب به سوال چگونه چاق شویم است.
8. خواب باکیفیت داشته باشید. خواب مناسب اهمیت بسیار زیادی برای عضله‌سازی دارد.
9. اول پروتئین و پس از آن سبزیجات بخورید. اگر غذای شما ترکیبی از چند ماده غذایی است، در ابتدا غذاهای انرژی‌زا و غذاهای سرشار از پروتئین را میل کنید و پس از آن سبزیجات را بخورید.
10. سیگار نکشید. افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری وزن کمتری دارند و اغلب ترک سیگار باعث افزایش وزن می‌‌‌شود.

افزایش وزن کار دشواری است و مهم‌ترین عامل برای موفقیت بلندمدت، ثبات قدم است. برای بعضی از افراد افزایش وزن کار بسیار دشواری است. این مسئله بدان دلیل است که بدن شما نقطه تثبیت وزن دارد و در آن نقطه احساس راحتی می‌‌‌کند.

چه بخواهید تا وزن خود را به کمتر از نقطه تثبیت وزن کاهش دهید یا به بیش از این نقطه برسید، بدن شما با تنظیم میزان گرسنگی و میزان سوخت‌وساز در برابر تغییرات مقاومت می‌‌‌کند.

زمانی که کالری بیشتری مصرف می‌‌‌کنید و وزن اضافه می‌‌‌کنید، انتظار می‌رود بدنتان با کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز واکنش نشان دهد. این کار تا حد زیادی توسط مغز و همچنین هورمون‌های تنظیم وزن مانند لپتین انجام می‌شود. بنابراین باید کمی سختی را تحمل کنید. در بعضی از موارد، باید علی‌رغم احساس سیری خودتان را به غذا خوردن مجبور کنید.

در نهایت یادتان باشد که تغییر وزن شبیه به مسابقه دوی سرعت نیست بلکه شبیه به ماراتن است. ممکن است این کار مدت‌زمان زیادی به طول بیانجامد و اگر می‌‌‌خواهید در بلندمدت موفق باشید، باید ثابت‌قدم باشید.