نقش میزان متابولیسم بدن در رژیم های لاغری انکار ناپذیر است. برای درک مفهوم میزان سوخت و ساز پایه بدن توجه کنید که بدنتان حتی در حالت استراحت برای انجام عملکردهای اصلی برای بقا، کالری می‌سوزاند، این وظایف اصلی عبارتند از:
- تنفس
- گردش خون
- فرآوری مواد مغذی
- تولید سلول
میزان سوخت‌وساز پایه همان میزان کالری است که بدنتان برای انجام مهم‌ترین عملکردهای حیاتی (پایه) به آن نیاز دارد. انرژی مصرفی پایه همان انرژی مصرف شده برای فعالیت های پایه (حیاتی) بدن است. بنابراین برای کاهش وزن و قبل از هر جراحی لاغری باید به شاخص سوخت و ساز پایه بدن توجه نمود.
مقایسه BMR با میزان سوخت‌وساز در حالت استراحت
اغلب میزان سوخت‌وساز پایه (BMR) مترادف با میزان سوخت‌وساز در حالت استراحت (RMR) بکار می‌رود. درحالی‌که میزان سوخت‌وساز پایه حداقل میزان کالری لازم برای انجام عملکردهای اساسی در حالت استراحت است، میزان سوخت‌وساز در حالت استراحت که انرژی مصرفی در حالت استراحت (REE) نامیده می‌شود، میزان کالری است که بدنتان در حالت استراحت می‌سوزاند.
اگرچه میزان سوخت‌وساز پایه و میزان سوخت‌وساز در حالت استراحت اندکی با یکدیگر تفاوت دارند، اما میزان سوخت‌وساز در حالت استراحت باید برآورد دقیقی از میزان سوخت‌وساز پایه باشد.
نحوه محاسبه میزان سوخت‌وساز پایه بدن
یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای برآورد میزان سوخت‌وساز پایه (محاسبه bmr) استفاده از فرمول هریس – بندیکت است که در آن وزن، قد، سن و جنسیت در نظر گرفته می‌شود.
اندازه گیری BMR زنان
(سن برحسب سال ×۴.۷) – (قد بر حسب سانتی‌متر × ۱.۸) + (وزن بر حسب کیلوگرم ×۹.۶) + ۶۵۵ = BMR
فرمول میزان سوخت و ساز بدن مردان
(سن برحسب سال ×6.8) – (قد بر حسب سانتی‌متر × 5) + (وزن بر حسب کیلوگرم ×13.7)+ 66 = BMR
محاسبه BMR
با محاسبه گر سوخت و ساز پایه زیر می توانید به سادگی BMR خود را محاسبه کنید:
محاسبه BMR
چرا باید میزان سوخت وساز پایه خود را بدانید؟
میزان سوخت‌وساز پایه شما می‌تواند به افزایش، کاهش یا حفظ وزن به شما کمک کند. شما با آگاهی از میزان کالری که می‌سوزانید، متوجه می‌شوید که باید چقدر کالری مصرف کنید. به بیان ساده‌تر:
- آیا هدفتان حفظ وزن است؟ به همان اندازه کالری که می‌سوزانید، کالری مصرف کنید.
- هدفتان افزایش وزن است؟ نسبت به کالری که می‌سوزانید، کالری بیشتری مصرف کنید.
- آیا هدفتان کاهش وزن است؟ نسبت به کالری که می‌سوزانید، کالری کمتری مصرف کنید.
هر روز به چه میزان کالری نیاز دارید
اگر میزان سوخت‌وساز پایه خود را با استفاده از فرمول هریس – بندیکت محاسبه کرده‌اید، اقدام بعدی محاسبه تعداد کالری است که بر اساس سبک زندگی‌تان در طول فعالیت‌های روزمره می‌سوزانید:
- بی‌تحرک : اگر اصلاً ورزش نمی‌کنید و یا به‌ندرت ورزش می‌کنید، میزان سوخت‌وساز پایه خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
- کم‌تحرک : اگر گاهی یک تا سه روز در هفته ورزش می‌کنید، میزان سوخت‌وساز پایه خود را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید.
- نسبتاً فعال : اگر به طور متوسط سه تا پنج رو در هفته ورزش می‌کنید، میزان سوخت و ساز پایه خود را در ۱.۵۵ ضرب کنید.
- بسیار فعال : اگر شش تا هفت روز در هفته تمرینات ورزشی سخت انجام می‌دهید، میزان سوخت و ساز پایه خود را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید.
- فوق‌العاده فعال : اگر شش تا هفت روز در هفته را تمرینات ورزشی بسیار سخت انجام می‌دهید و یا شغلی فیزیکی دارید، میزان سوخت و ساز پایه خود را در ۱.۹ ضرب کنید.
عدد حاصل به طور تقریبی میزان کالری را نشان می‌دهد که برای حفظ وزنتان باید به‌صورت روزانه مصرف کنید.
اگرچه این تنها یک برآورد است. بر اساس مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۷، اگر ترکیب بدن، سابقه وزن و سایر عوامل اثرگذار بر میزان سوخت و ساز پایه در فرمول گنجانده شوند، این فرمول دقیق تر خواهد بود.
عوامل موثر بر BMR چیست؟
میزان سوخت و ساز پایه شما تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد که عبارتند از:
- جنسیت
- وزن
- قد
- سن
- قومیت
- سابقه وزن
- ترکیب بدن
- عوامل ژنتیکی
از میان این عوامل موثر بر سوخت و ساز پایه، شما تنها می‌توانید برای تغییر وزن و ترکیب بدنتان اقداماتی انجام دهید. بنابراین اگر قصد دارید تا میزان سوخت‌وساز پایه خود را تغییر دهید، گام اول کاهش وزن و افزایش عضله است.
مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ورزش استقامتی به افزایش توده عضلانی بدون چربی بدن، کاهش توده چربی و افزایش میزان سوخت‌وساز پایه کمک می‌کند.
حرف آخر
برای حفظ سلامتتان، آگاهی از میزان سوخت و ساز پایه، میزان فعالیت معمول و میزان کالری که در هر روز برای حفظ وزنتان باید صرف کنید، اهمیت زیادی دارند. چه بخواهید وزن اضافه کنید یا وضع کنونی خود را حفظ کنید و یا وزن کم کنید، محاسبه میزان سوخت و ساز پایه‌تان نقطه شروع خوبی است.
