رژیم غذایی کتوژنیک (به‌اختصار رژیم کتو) رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. درواقع، پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و افزایش سلامت شما کمک کند. همچنین رژیم‌های غذایی کتوژنیک برای پیشگیری از ابتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مزایایی دارند.
در ادامه، راهنمای جامع رژیم غذایی کتو برای افراد تازه‌کار ارائه می‌شود.
اصول اولیه رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات و پرچربی است که با رژیم غذایی اتکینز و رژیم غذایی کم کربوهیدرات شباهت‌هایی دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و استفاده از چربی به‌جای آن است. کاهش در مصرف کربوهیدرات، سوخت‌وساز بدن شمارا در وضعیتی با نام کتوزیس (کتون زدگی) قرار می‌دهد.
زمانی که این اتفاق می‌افتد، بدن شما برای تأمین انرژی از طریق چربی‌سوزی بسیار بهتر عمل می‌کند. همچنین در این وضعیت، در کبد چربی به کتون تبدیل می‌شود و انرژی مغز را تأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی کتوژنیک باعث کاهش چشمگیر میزان انسولین و قند خون می‌شوند. این اتفاق همراه با افزایش کتون‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارد.
رژیم غذایی کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است. این رژیم قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و در سوخت‌وساز بدن، چربی و کتون‌ها را جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌کند.
انواع رژیم کتو چیست؟
نسخه‌های متفاوتی از رژیم کتوژنیک وجود دارند که عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با مصرف پروتئین در حد متوسط و چربی زیاد است. به طور معمول این رژیم شامل مصرف ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است (۹).
- رژیم غذایی کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم غذایی شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات زیاد است، مانند رعایت پنج‌روز رژیم کتوژنیک و پس‌ازآن دو روز رژیم کربوهیدرات زیاد.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در زمان ورزش، کربوهیدرات مصرف کنید.
- رژیم کتو با پروتئین بالا: این رژیم که شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است، شامل مصرف پروتئین بیشتر است. در این رژیم اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات مصرف می‌شود. بااین‌حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک با پروتئین بالا و رژیم کتوژنیک استاندارد تحت مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های بسیار پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً بدن‌سازها یا ورزشکارها از آنها استفاده میکنند.
اطلاعات ارائه‌شده در این مقاله عمدتاً در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است؛ البته بسیاری از این اصول برای نسخه‌های دیگر این رژیم نیز اعمال می‌شوند.
رژیم غذایی کتو دارای نسخه‌های متفاوتی است. بیش از همه نسخه‌های این رژیم در مورد نسخه استاندارد تحقیق‌شده است و همان نسخه‌ای است که بیشتر توصیه می‌شود.
رژیم کتوژنیک به چه افرادی توصیه نمی‌شود؟
- رژیم کتوژنیک برای افراد با بی ام ای 25-30 مناسب بوده و به افرادی که چاقی بیش از حد دارند توصیه نمی‌شود.
- افرادی که کبد چرب بخصوص گرید 2 به بالا دارند حتما از این رژیم پرهیز کرده و با پزشک خود مشورت کنند.
- رژیم کتو برای افرادی که چربی خون، کلسترول باالا، بیماری قلبی، سابقه بیماری و اسکیمیک قلبی و عروقی دارندمی‌تواند مضر باشد.
- همچنین افرادی که داروی خاص مصرف میکنند باید با پزشک خود در مورد رژیم مشورت کنند.
- افرادی که جراحی چاقی اسلیو یا بای‌پس کردند به هیچ وجه از این رژیم استفاده نکنند.
کتوزیس (کتون زدگی) چیست؟
کتون زدگی وضعیت سوخت‌وسازی است که در آن بدن شما برای تجدیدقوا به‌جای کربوهیدرات از چربی استفاده می‌کند.
این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که شما مصرف کربوهیدرات‌ها را به طور قابل‌توجهی کاهش دهید و منبع گلوکز (قند) بدنتان که مهم‌ترین منبع انرژی سلول‌ها به شمار می‌رود را محدود کنید.
رعایت رژیم غذایی کتوژنیک اثربخش‌ترین راه برای کتون زدگی است. به‌طورکلی، کتون زدگی شامل محدود ساختن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر روز و پرکردن جای آن با استفاده از چربی‌هایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.
همچنین لازم است تا پروتئین را در حد معتدل مصرف کنید. زیرا پروتئین می‌تواند به گلوکز تبدیل شود و اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، قرارگرفتن شما در وضعیت کتون زدگی کند می‌شود.
تمرین روزه منقطع کتون زدگی را سرعت می‌بخشد. شکل‌های مختلفی از روزه منقطع وجود دارد اما مرسوم‌ترین روش شامل محدود ساختن مصرف مواد غذایی به حدود ۸ ساعت در روز و گرفتن روزه در ۱۶ ساعت باقیمانده است.
آزمایش‌های خون، ادرار و تنفسی وجود دارند که به شما کمک میکنند تا با اندازه‌گیری میزان کتون تولیدشده توسط بدنتان تعیین کنید آیا وارد وضعیت کتون زدگی شده‌اید یا خیر. کتون زدگی وضعیت سوخت‌وسازی است که در آن بدن شما برای تجدیدقوا به‌جای کربوهیدرات‌ها از چربی استفاده می‌کند. اصلاح رژیم غذایی‌تان و گرفتن روزه منقطع به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر وارد وضعیت کتون زدگی شوید. آزمایش‌ها و علائم خاصی به شما کمک میکنند تا تعیین کنید آیا وارد وضعیت کتون زدگی شده‌اید یا خیر.
علائم مشخصی نشان می‌دهند که شما وارد وضعیت کتون زدگی شدید؛ مانند افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها یا کاهش گرسنگی.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند؟
رژیم غذایی کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش عوامل پرخطر ابتلا به بیماری‌هاست. درواقع پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک به‌اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن مؤثر است. مهم‌تر از آن، این رژیم غذایی به حدی سیرکننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری مواد غذایی مصرفیتان، وزن کم کنید.
مرور سیزده پژوهش نشان داد که پس از رژیم بسیار کم کربوهیدرات، رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن در بلندمدت مؤثرتر است. افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کردند، به طور میانگین ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم) بیشتر از گروهی که رژیم کم‌چربی را دنبال می‌کردند، وزن کم کردند.
از آن مهم‌تر، رژیم کتوژنیک موجب کاهش فشار خون دیاستولیک و میزان تری گلیسرید می‌شود .مطالعه دیگر بر روی ۳۴ فرد بزرگ‌سال پی برد افرادی که برای هشت هفته رژیم کتوژنیک گرفته بودند، نسبت به افرادی که رژیم کم‌چرب گرفته بودند، پنج برابر بیشتر چربی کل بدنشان را کاهش دادند. همچنین افزایش کتون‌ها، کاهش میزان قند خون و افزایش میزان انسولین می‌تواند نقش مهمی ایفا کند.
رژیم غذایی کتوژنیک به شما کمک می‌کند تا نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی وزن نسبتاً بیشتری کم کنید. این اتفاق از طریق احساس گرسنگی کمتر رخ می‌دهد.
رژیم‌های غذایی کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
تغییر در سوخت‌وساز، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین از مشخصه‌های دیابت هستند. رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش چربی اضافی که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندروم متابولیک دارد، به شما کمک می‌کند.
مطالعه‌ای قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد افزایش می‌دهد. مطالعه انجام‌شده بر زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که پس از پیروی از رژیم کتوژنیک برای ۹۰ روز، میزان هموگلوبین A1C که معیار کنترل قند خون بلندمدت است، به طور چشمگیری کاهش پیدا کرد.
مطالعه دیگری که بر روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد نشان داد افرادی که در یک دوره دوساله رژیم کتوژنیک گرفته بودند، به طور متوسط ۲۶.۲ پوند (۱۱.۹ کیلوگرم) وزن کم کردند. با درنظرگرفتن ارتباط میان وزن و دیابت نوع ۲، می‌بینیم که این رژیم فواید مهمی دارد.
از آن مهم‌تر، افراد تحت مطالعه کنترل قند خون بهتری را تجربه کردند و در کل دوره مطالعه، استفاده از داروهای خاص قند خون در میان شرکت‌کنندگان مطالعه کاهش یافت.
رژیم کتوژنیک موجب تقویت حساسیت به انسولین و کاهش چربی می‌شود و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت، فواید سلامتی زیادی دارد.
سایر فواید رژیم کتو برای سلامتی
درواقع هدف از ایجاد رژیم کتوژنیک، ایجاد ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع بوده است.
در حال حاضر مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط سلامت مفید باشد:
- بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک به کاهش عوامل خطرزا مانند چربی بدن، میزان کلسترول HDL (خوب)، فشارخون و قند خون کمک می‌کند.
- سرطان. در حال حاضر این رژیم غذایی به‌عنوان یک درمان مکمل برای سرطان در حال بررسی است زیرا می‌تواند منجر به کاهش رشد تومور شود.
- بیماری آلزایمر. رژیم کتو می‌تواند به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش سرعت پیشرفت آن کمک کند.
- بیماری صرع. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک باعث کاهش قابل‌توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود.
- بیماری پارکینسون. اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است اما یک پژوهش پی برد که رژیم کتوژنیک به کاهش علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
- سندروم تخمدان پلی‌کیستیک. رژیم کتوژنیک موجب کاهش میزان انسولین می‌شود که نقش مهمی در سندروم تخمدان پلی‌کیستیک ایفا می‌کند.
- آسیب‌های مغزی. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند پیامدهای آسیب ضربه‌مغزی را کاهش دهد.
بااین‌حال، باید به‌خاطر داشته باشید که نتیجه تحقیق در بسیاری از این حوزه‌ها هنوز قطعی نیست.
رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی به‌ویژه برای بیماری‌های متابولیک، عصبی یا بیماری‌های مرتبط با انسولین دارد.
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی نباید مصرف شوند؟
مصرف هر ماده غذایی دارای کربوهیدرات بالا باید به حداقل برسد.
در ادامه فهرستی از مواد غذایی ارائه می‌شود که در رژیم کتوژنیک مصرف آنها باید کاهش پیدا کند و یا قطع شود:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی‌ها، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات.
- میوه: همه میوه‌ها به‌استثنای بخش کوچکی از میوه‌های خانواده توت مانند توت‌فرنگی.
- حبوبات: لوبیا، نخودفرنگی، عدس، نخود و غیره.
- گیاهان ریشه‌دار و غده‌ای: سیب‌زمینی‌ها، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شقاقل و غیره.
- محصولات رژیمی کم‌چرب: مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها.
- بعضی از ادویه‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسلی، سس تریاکی، سس کچاپ.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، عرق میوه‌ای، نوشیدنی‌های ترکیبی.
- مواد غذایی رژیمی بدون قند: آب‌نبات بدون قند، شیرها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
باید از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج و سیب‌زمینی، آب‌نبات، آبمیوه و حتی از مصرف بیشتر میوه‌ها اجتناب شود.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
مواد غذایی مجاز در رژيم كتوژنيك در زیر آورده شده و باید آنها را در بیشتر وعده‌های غذایی خود بگنجانید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، ماهی‌تن و ماهی خال‌مخالی
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ محلی یا تخم ماکیان سرشار از امگا ۳
- کره و خامه: کره‌های گیاهی و خامه غلیظ
- پنیرها: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، پنیر بز، پنیر خامه‌ای، پنیر رگه‌آبی (بلوچیز) یا پنیر موزارلا.
- آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخمه‌کدو، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن‌زیتون فرا بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو.
- آووکادو: آووکادو کامل و یا گوآکاموله تازه (دیپ آووکادو)
- سبزی‌های کم کربوهیدرات: سبزیجات، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- ادویه‌جات: نمک، فلفل، گیاهان معطر و ادویه‌جات.
بهتر است تا رژیمتان عمدتاً از مواد غذایی کامل یا تک‌ماده تشکیل شود.
بخش بزرگی از رژیم غذایی‌تان باید شامل غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، کره، آجیل و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
نمونه رژیم کتوژنیک برای یک هفته
به‌منظور کمک به شما در آغاز رژیم، در ادامه رژیم کتوژنیک نمونه برای یک هفته ارائه می‌شود:
شنبه
- صبحانه: مافین تخم‌مرغ و سبزیجات همراه با گوجه‌فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن‌زیتون، پنیر فتا، زیتون در کنار سالاد
- شام: سالمون همراه با مارچوبه پخته‌شده با کره
یک‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه، املت اسفناج و ریحان
- ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک‌شیک استویا (در اینجا دستور تهیه اسموتی‌های کتوی بیشتری ارائه‌شده است) در کنار توت‌فرنگی خردشده
- شام: تاکوی پیچیده شده در پنیر به‌جای نان همراه با سس سالسا
دوشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا تهیه‌شده با شیر مغزهای آجیلی ترکیب‌شده با نارگیل و شاه‌توت
- ناهار: سالاد میگو و آووکادو
- شام: دنده گوسفند با پنیر پارمسان، کلم بروکلی و سالاد
سه شنبه
- صبحانه: املت همراه با آووکادو، سس سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات
- ناهار: یک‌مشت آجیل و ساقه کرفس همراه با دیپ آووکادو و سس سالسا
- شام: مرغ شکم پر با پنیر خامه‌ای و سس ریحان و سیر در کنار کدوسبز کباب شده
چهارشنبه
- صبحانه: ماست یونانی بدون قند، ماست غلیظ همراه با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و توت
- ناهار: گوشت گاو چرخ کرده پیچیده شده در کاهو همراه با فلفل‌دلمه‌ای خردشده
- شام: ظرف پر از گل کلم و سبزیجات مخلوط
پنج شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای همراه با زغال‌اخته در کنار قارچ کبابی
- ناهار: سالاد لبوی رنده شده و کدو سبز
- شام: ماهی سفید پخته‌شده با روغن نارگیل همراه با کلم‌پیچ و مغز کاج برشته‌شده
جمعه
- صبحانه: نیمرو همراه با قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: کدوی اسپاگتی (نوعی کدو که پس از پخت مانند رشته‌های اسپاگتی جدا می‌شود) همراه با سس بلونزی
سعی کنید تا در بلندمدت نوع سبزیجات و گوشت‌ها را تغییر دهید زیرا هر نوع از آنها، مواد مغذی و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.
در رژیم کتوژنیک می‌توانید انواع غذاهای خوشمزه و مغذی را مصرف کنید. لازم نیست تا فقط گوشت و چربی بخورید. سبزیجات بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می‌دهند.
میان وعده‌های سالم کتوژنیک
در ادامه فهرستی از میان وعده‌های سالم و تأیید شدۀ رژیم کتویی ارائه می‌شود که در صورت گرسنگی در بین وعده‌های غذایی می‌توانید آنها را میل کنید:
- گوشت یا ماهی پرچرب
- پنیر
- یک‌مشت آجیل یا دانه‌های گیاهی
- لقمه‌های سوشی کتو
- زیتون
- یک یا دو تخم‌مرغ آب پز یا تخم مرغ شکم پر
- تنقلات سازگار با رژیم کتو
- شکلات تلخ ۹۰ درصد
- ترکیب ماست یونانی پرچرب با کره بادام‌زمینی و پودر کاکائو
- فلفل‌دلمه‌ای و دیپ آووکادو
- توت‌فرنگی و پنیر محلی ساده
- کرفس همراه با سس سالسا و دیپ آووکادو
- گوشت گاو خشک شده
- لقمه‌های کوچکی از باقیمانده وعده‌های غذایی
- غذاهای لقمه‌ای چرب
بهترین میان وعده‌ها برای رژیم کتو عبارتند از تکه‌های گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ.
نکات و ترفندهای کتو
اگرچه شروع رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما نکات و ترفندهایی وجود دارند که با استفاده از آنها شروع این رژیم آسان‌تر می‌شود.
- کار را با بررسی برچسب مواد غذایی و بررسی میزان چربی و کربوهیدرات و فیبر نوشته‌شده بر روی آن آغاز کنید تا ببینید چطور می‌توانید مواد غذایی موردعلاقه‌تان را در رژیم بگنجانید.
- برنامه ریزی وعده‌های غذایی از پیش سودمند است و به‌صرفه جویی در زمان در کل هفته کمک می‌کند.
- بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذایی، برنامه‌های کاربردی و کتاب‌های آشپزی دارای دستورهای پخت سازگار با رژيم كتوژنيك و ایده‌های غذایی هستند که می‌توانید برای ساخت منوی غذایی موردنظرتان از آنها استفاده کنید.
- از طرف دیگر، بعضی از غذا فروشی‌های بیرون بر، دارای غذاهای سازگار با رژیم کتو هستند که راهی سریع و آسان برای لذت بردن از وعده غذایی کتو در خانه است.
- زمانی که وقت کمی دارید، از وعده‌های غذایی کتوی منجمد و سالم استفاده کنید.
- در زمان حضور در مراسم اجتماعی یا بازدید از خانواده و دوستان، می‌توانید غذای شخصیتان را به همراه ببرید چون با این کار هم جلوی هوس خود را می‌گیرید و هم به برنامه غذایی رژیم کتو پایبند می‌مانید.
مطالعه برچسب مواد غذایی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌تان از پیش و به‌همراه‌داشتن غذای مخصوصتان در زمان ملاقات با اعضای خانواده و دوستان، پایبند ماندن به رژیم کتوژنیک را آسان‌تر می‌سازد.
نکاتی برای رعایت رژیم غذایی کتوژنیک در خارج از خانه
- می‌توان بسیاری از غذاهای رستورانی را به غذاهای سازگار با رژیم کتو تبدیل کرد. بیشتر رستوران‌ها بشقاب گوشت یا ماهی عرضه میکنند. این نوع از غذاها را سفارش دهید و سبزیجات اضافی را جایگزین هر ماده غذایی دارای کربوهیدرات بالا کنید.
- همچنین وعده‌های غذایی تهیه‌شده از تخم‌مرغ گزینه‌های بسیار خوبی هستند مانند املت یا تخم‌مرغ و بیکن.
- یک گزینه خوب دیگر، همبرگر بدون نان است. همچنین می‌توانید سبزیجات را جایگزین سیب‌زمینی سرخ‌کرده کنید و آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ بیشتری به آن اضافه کنید.
- شما می‌توانید در رستوران مکزیکی از هر نوع گوشتی با پنیر، دیپ آووکادو، سس سالسا و سرشیر اضافی لذت ببرید.
- می‌توانید برای دسر بشقاب پنیرهای مختلف یا توت‌فرنگی و خامه سفارش دهید.
در زمان صرف غذا بیرون از خانه، بشقاب گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ را انتخاب کنید. به‌جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات بیشتری سفارش دهید و برای دسر، پنیر میل کنید.
عوارض رژیم کتوژنیک و نحوه حداقل‌سازی آنها
اگرچه رژیم غذایی کتوژنیک برای بیشتر افراد سالم هیچ خطری ندارد اما ممکن است در حین سازگاری بدنتان با این رژیم، عوارض جانبی اولیه‌ای را تجربه کنید.
شواهد نقل‌شده درباره عوارض رژیم کتوژنیک، آنها را آنفولانزای کتو می‌نامند. بر اساس گزارش‌های افرادی که این رژیم غذایی را دنبال میکنند، این عوارض جانبی معمولاً ظرف چند روز از بین می‌روند.
علائم گزارش‌شده آنفولانزای کتو عبارتند از اسهال، یبوست و استفراغ. علائم کمتر شایع آن عبارتند از:
- انرژی اندک و ضعف در عملکرد ذهنی
- افزایش گرسنگی
- مشکلات مربوط به خواب
- حالت تهوع
- مشکلات گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای حداقل‌سازی این مشکلات، می‌توانید در طول هفته‌های اول رژیم غذایی کم کربوهیدراتی را دنبال کنید. این کار بدن شمارا آماده می‌سازد تا پیش از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌سوزی بیشتری داشته باشد.
همچنین رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدنتان را تغییر دهد؛ بنابراین افزودن نمک بیشتر به وعده‌های غذایی‌تان یا مصرف مکمل‌های معدنی سودمند است. درباره مواد مغذی موردنیازتان با پزشکتان صحبت کنید.
حداقل در شروع رژیم، لازم است تا زمان سیری غذا بخورید و سعی نکنید تا بیش‌ازحد میزان کالری دریافتی را محدود کنید. معمولاً رژيم كتوژنيك بدون محدودسازی عمدی کالری موجب کاهش وزن می‌شود.
بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک قابل کاهش هستند. کاهش شدت رژیم و استفاده از مکمل‌های معدنی سودمند است.
خطرات رژیم کتو
ادامه دادن به رژیم کتو برای مدت طولانی، عوارض منفی ازجمله خطر ابتلا به موارد زیر را به همراه دارد:
- کاهش پروتئین موجود در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریزمغذی‌ها
دارویی با نام مهارکننده ناقل سدیم گلوکز ۲ (SGLT2) برای درمان دیابت نوع ۲ می‌تواند خطر کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، کتواسیدوز دیابتی شرایط خطرناکی است که میزان اسیدی بودن خون را افزایش می‌دهد.
افرادی که این دارو برای آنها تجویز می‌شود نباید رژیم کتوژنیک بگیرند.
برای تعیین ایمنی رژیم غذایی کتو در بلندمدت تحقیقات زیادی در حال انجام است. برای کسب راهنمایی بیشتر، پزشک خود را در جریان برنامه غذایی رژیم کتو قرار دهید.
رژیم غذایی کتو عوارض جانبی دارد، درصورتی‌که قصد دارید تا برای مدتی طولانی این رژیم را بگیرید باید با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌هایی برای رژيم كتوژنيك
اگرچه به هیچ مکملی نیازی نیست اما استفاده از بعضی از آنها مفید است.
- روغن ام‌سی‌تی (MCT). روغن ام‌سی‌تی اضافه‌شده به نوشیدنی‌ها یا ماست سطح انرژی و کتون را افزایش می‌دهد. می‌توانید روغن ام‌سی‌تی را به صورت آنلاین خریداری کنید.
- مواد معدنی. در زمان شروع رژیم کتو به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی در بدنتان، اضافه‌کردن نمک و دیگر مواد معدنی اهمیت زیادی دارد.
- کافئین. کافئین برای افزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فوایدی دارد.
- کتون‌های برون‌زا. این مکمل به افزایش سطح کتون بدن کمک می‌کند.
- کراتین. کراتین مزایای زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر شما در کنار رژیم کتوژنیک ورزش می‌کنید، کراتین می‌تواند به شما کمک کند.
- آب‌پنیر. برای افزایش پروتئین مصرفی روزانه‌تان، نصف پیمانه پروتئین آب پنیر را به شیر یا ماست خود خودتان اضافه کنید. می‌توانید محصولات تهیه‌شده با آب‌پنیر خوشمزه را به‌صورت آنلاین خریداری کنید.
در رژیم کتوژنیک، بعضی از مکمل‌ها سودمند هستند. این مکمل‌ها عبارتند از کتون‌های برون‌زا، روغن ام‌سی‌تی و مواد معدنی.
سؤالات متداول
در ادامه به بعضی از پرتکرارترین سؤالات درباره رژیم کتویی پاسخ داده می‌شود.
1- آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله هرچند لازم است در ابتدا به طور قابل‌توجهی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. پس از گذشت دو تا سه ماه، می‌توانید در مواقع خاص کربوهیدرات مصرف کنید و سریعاً پس‌ازآن باید به رژیم بازگردید.
2- آیا عضلاتم تحلیل خواهد رفت؟
در هر رژیم غذایی خطر تحلیل رفتن عضلات وجود دارد. بااین‌حال، مصرف پروتئین و میزان بالای کتون می‌تواند تحلیل رفتگی عضلات را به حداقل برساند به‌ویژه اگر وزنه می‌زنید.
3- آیا می‌توانم با رژیم لاغری کتوژنیک عضله‌سازی کنم؟
بله اما ممکن است برای انجام این کار رژیم کتوژنیک به‌اندازه رژیم دارای کربوهیدرات متوسط مؤثر نباشد (۵۲، ۵۳). برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کتو و عملکرد ورزشی این مقاله را مطالعه کنید.
4- باید چه مقدار پروتئین مصرف کنم؟
مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد زیرا مصرف زیاد آن سطح انسولین را افزایش و میزان کتون‌ها را کاهش می‌دهد. بیشترین حد مجاز برای مصرف پروتئین، در حدود ۳۵ درصد از کل کالری مصرفی است.
5- چرا دائماً احساس خستگی، ضعف یا کوفتگی می‌کنم؟
ممکن است به طور کامل در وضعیت کتون زدگی نباشید یا به حد کافی چربی و کتون‌ها مصرف نمی‌کنید. برای رفع این مشکل، مصرف کربوهیدراتتان را کاهش دهید و بار دیگر نکات فوق را مرور کنید. استفاده از مکملی مانند روغن ام‌سی‌تی یا کتون‌ها مفید هستند.
6- ادرارم بوی میوه می‌دهد، دلیل آن چیست؟
نگران نباشید. دلیل این امر دفع محصولات جانبی ایجادشده در طول کتون زدگی است.
7- نفسم بو می‌دهد. چه کنم؟
این یکی از عوارض جانبی رایج است. آب طعم‌دار طبیعی را امتحان کنید یا آدامس بدون قند بجوید.
8- شنیده‌ام که کتون زدگی بسیار خطرناک است. آیا صحت دارد؟
اغلب مردم کتون زدگی را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است اما کتون زدگی در رژیم غذایی کتون معمولاً برای افراد سالم مفید است. پیش از آغاز هر رژیم جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
9- مشکلات گوارشی و اسهال دارم، چه‌کار کنم؟
این عارضه جانبی شایع معمولاً پس از گذشت سه تا چهار هفته از بین می‌رود. اگر همچنان این عارضه وجود داشت، سعی کنید سبزیجات با فیبر بالا مصرف کنید.
نتیجه گیری
رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد زیر عالی است:
- افراد دارای اضافه‌وزن
- افراد مبتلا به دیابت
- افرادی که قصد دارند تا سلامت متابولیک خود را افزایش دهند
ممکن است رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران نخبه و افرادی که قصد عضله‌سازی یا اضافه‌کردن وزن دارند؛ مناسب نباشد.
همچنین ممکن است به دلیل سبک زندگی و ترجیحات بعضی از افراد، رژيم كتوژنيك برای آنها قابل‌تحمل نباشد. برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا رژیم کتوژنیک مناسب شما است یا خیر، درباره برنامه غذایی رژیم کتو خود با پزشک خود صحبت کنید.
