به‌طور مرسوم این باور وجود دارد که میوه یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم است. میوه فوق‌العاده مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر است. همچنین میوه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. بااین‌حال، میوه‌ها نسبت به سایر غذاهای کامل مانند سبزی‌ها دارای قند طبیعی بیشتری هستند. به همین دلیل، سؤال بیشتر افراد این است که آیا میوه شما را لاغرتر می‌کند یا خیر. این مقاله با بررسی تأثیرات بالقوه میوه بر وزن تعیین می‌کند که آیا میوه باعث کاهش وزن می‌شود یا چاق‌کننده است.
میوه کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است
میوه بسیار مغذی است یعنی بسیار کم‌کالری اما سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. یک پرتقال بزرگ ۱۶۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین c که جزء ضروری سیستم ایمنی سالم است را تأمین می‌کند. از سوی دیگر، یک موز با اندازه متوسط ۱۲ درصد از پتاسیم موردنیازتان در طول روز را تأمین می‌کند که فعالیت عصب‌ها، ماهیچه‌ها و قلبتان را تنظیم می‌کند.
همچنین میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از بدن شما در برابر فشار اکسایشی (افزایش رادیکال‌های آزاد که منجر به آسیب بافتی می‌شوند) محافظت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، میوه‌ها حاوی فیبر هستند که موجب بهبود دوران قاعدگی، سلامت روده و افزایش احساس سیری می‌شود. ازآنجایی‌که میوه‌ها کالری کمی دارند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی‌تان به کاهش میزان کالری مصرفی‌تان در طی روز کمک می‌کنند و درعین‌حال مواد مغذی ضروری بدنتان را تأمین می‌کنند.
برای مثال، یک سیب کوچک تنها ۷۷ کالری دارد اما حاوی ۴ گرم فیبر است که ۱۶ درصد از مقدار فیبر موردنیازتان در طی روز را فراهم می‌کند. میوه‌های دیگر نیز کالری کمی دارند. برای مثال، نصف فنجان بلوبری (۷۴ گرم) حاوی ۴۲ کالری است درحالی‌که نصف فنجان انگور (۷۶ گرم) ۵۲ کالری دارد. جایگزینی غذاهای کم‌کالری مثل میوه‌جات به‌جای غذاهای پرکالری کسری کالری ایجاد می‌کند که برای کاهش وزن ضروری است.
میوه‌ها کم‌کالری اما سرشار از مواد مغذی هستند. مصرف میوه‌ها به‌جای میان وعده‌های پرکالری به کاهش وزن کمک می‌کنند.
منظور از کسری کالری چیست؟
کسری کالری زمانی رخ می‌دهد که شما نسبت به میزان کالری مصرف‌شده، کالری بیشتری بسوزانید. کسری کالری بدنتان را مجبور می‌کند تا از کالری‌های ذخیره‌شده که عمدتاً به شکل چربی ذخیره می‌شوند استفاده کند و باعث کاهش وزن می‌شود. مصرف میوه‌ها در میان وعده به‌جای مصرف شکلات‌ها، کلوچه‌ها و چیپس‌های پرکالری میزان کالری دریافتی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود.
میوه‌ها کم‌کالری اما سرشار از مواد مغذی هستند. مصرف میوه‌ها به‌جای میان وعده‌های پرکالری به کاهش وزن کمک می‌کنند.
میوه‌ها اشتهایتان را کاهش می‌دهند
میوه‌ها علاوه بر اینکه کم‌کالری هستند، به دلیل وجود آب و فیبر بسیار سیرکننده هستند. فیبر به‌آرامی در بدن شما حرکت می‌کند و زمان هضم را طولانی‌تر می کند که موجب احساس سیری می‌شود. بعضی از پژوهش‌ها نشان دادند که فیبر موجب کاهش اشتها و مقدار غذای مصرفی می‌شود.
در یک پژوهش مشخص شد که مصرف وعده غذایی با فیبر بالا موجب کاهش اشتها، کاهش مقدار غذای مصرفی و کاهش قند خون در مردان سالم می‌شود. پژوهش‌های دیگر نشان دادند که افزایش مصرف فیبر باعث کاهش وزن بیشتر و کاهش خطر افزایش وزن و افزایش چربی خون می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ نشان داد که مصرف مکمل‌های فیبر در کنار رژیم غذایی کم‌کالری نسبت به گرفتن رژیم غذایی کم‌کالری به تنهایی و بدون مصرف مکمل فیبر موجب کاهش وزن بسیار بیشتری می‌شود.
علاوه بر این، میوه‌ها آب زیادی دارند؛ یعنی شما با مصرف حجم زیادی میوه احساس سیری می‌کنید اما بااین‌حال همچنان کالری بسیار کمتری جذب می‌کنید.
مطالعه کوچکی نشان داد مصرف غذاهایی که محتوای آب بیشتری دارند، در مقایسه با صرفاً نوشیدن آب در هنگام غذا خوردن موجب افزایش احساس سیری، کاهش جذب کالری و کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال به دلیل فیبر بالا و محتوای آب زیاد در زمره مهم‌ترین غذاهای شاخص سیری هستند، شاخص سیری ابزار طراحی‌شده برای اندازه‌گیری میزان سیرکنندگی مواد غذایی است. گنجاندن میوه‌های کامل در رژیم غذایی‌تان به شما احساس سیری می‌دهد و به کاهش کالری مصرفی و کاهش وزنتان کمک می‌کنند.
میوه‌ها سرشار از فیبر و آب هستند که به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کنند.
مصرف میوه با کاهش وزن رابطه دارد
پژوهش‌های متعددی پی بردند که مصرف میوه و کاهش وزن با یکدیگر رابطه دارند. مطالعه‌ای گسترده بر روی 133468 بزرگ‌سال در طول دوره زمانی ۲۴ ساله نشان داد که مصرف میوه در طی زمان موجب کاهش وزن بیشتری می‌شود. به نظر می‌رسد که سیب‌ها و انواع توت‌ها تأثیر بسیار زیادی بر روی وزن دارند.
مطالعه کوچک‌تری که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان داد که افراد چاق و دارای اضافه‌وزن که مصرف میوه خود را افزایش داده‌اند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
میوه سرشار از فیبر است و فیبر با کاهش وزن بیشتر رابطه دارد. مطالعه ای که در طول بیست ماه بر روی ۲۵۲ زن انجام شد پی برد زن‌هایی که فیبر بیشتری مصرف کرده‌اند، نسبت به شرکت‌کنندگان مطالعه که فیبر کمتری مصرف کرده‌اند، کمتر در معرض خطر افزایش وزن و افزایش چربی بدن قرار داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های حاوی فیبر مصرف کرده‌اند، نسبت به شرکت‌کنندگان در گروه کنترل، کاهش وزن، کاهش چربی بدن و کاهش اندازه دور کمر را تجربه کردند. میوه یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی کامل است که به‌خودی‌خود منجر به کاهش وزن می‌شود. مطالعه کوچکی نشان داد شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی مبتنی بر غذای کامل و گیاهی را دنبال می‌کنند در مقایسه با گروه کنترل کاهش وزن بیشتر و کاهش کلسترول خون را تجربه کرده‌اند.
یادتان باشد این مطالعات نشان دادند بین مصرف میوه‌ها و کاهش وزن رابطه وجود دارد اما این لزوماً بدان معنا نیست که یکی از آنها باعث دیگری می‌شود. بعضی از پژوهش‌ها پی بردند مصرف میوه، مصرف فیبر بیشتر و رژیم‌های غذایی کامل با کاهش وزن رابطه دارند. برای بررسی تأثیر خود میوه بر روی وزن به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
برای تعیین نقش میوه بر روی وزن به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
میوه حاوی قند طبیعی است
قند طبیعی موجود در میوه تفاوت بسیار زیادی با قندهای افزودنی موجود در غذاهای فرآوری شده دارد. این دو قند، تأثیرات بسیار متفاوتی بر روی سلامتی دارند.
قند افزودنی موجب مشکلات سلامتی ازجمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.
دو قند ساده با نام گلوکز و فروکتوز رایج‌ترین قندهای افزودنی هستند. شیرین‌کننده‌هایی مانند قند خوراکی و شیره ذرت با فروکتوز بالا با ترکیبی از هردوی این قندها هستند.
میوه‌ها حاوی ترکیبی از فروکتوز، گلوکز و ساکاروز هستند. مصرف فروکتوز در مقادیر زیاد مضر است و موجب چاقی، بیماری‌های کبدی و مشکلات قلبی می‌شود. به همین دلیل، تعداد زیادی از افرادی که سعی می‌کنند تا قند کمتری مصرف کنند اشتباهاً تصور می‌کنند باید میوه‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
هرچند لازم است تا میان مقادیر زیاد فروکتوز موجود در قندهای افزودنی و مقادیر کمتر آن در میوه‌ها تمایز قائل شویم. مصرف فروکتوز تنها در مقادیر زیاد خطرناک است و هیچ‌وقت مصرف میوه‌جات موجب ایجاد حجم خطرناکی از فروکتوز نمی‌شود.
علاوه بر این، فیبر زیاد و پلیفنول موجود در میوه‌ها باعث می‌شود تا افزایش در قند خون به دلیل گلوکز و ساکاروز، کاهش پیدا کند؛ بنابراین، زمانی که مسئله سلامت یا کاهش وزن مطرح می‌شود، قند موجود در میوه‌ها مسئله مهمی به شمار نمی‌رود.
میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند که نوعی قند طبیعی که مصرف آن در مقادیر زیاد مضر است. هرچند، میوه‌ها آن‌قدر فروکتوز ندارند که نگرانی ایجاد کند.
نوشیدن آبمیوه با چاقی در ارتباط است
میان اثرات سالم میوه‌ها و اثرات آبمیوهها تفاوت زیادی وجود دارد. درحالی‌که میوه‌های کامل کم‌کالری و منبع خوبی از فیبر به شمار می‌روند، این مسئله لزوماً درباره آبمیوهها صادق نیست. در فرایند آبمیوه سازی، عصاره میوه از میوه استخراج می‌شود، فیبر مفید میوه دور ریخته می‌شود و آنچه باقی می‌ماند سرشار از کالری و قند است.
به‌عنوان‌مثال می‌توان به پرتقال اشاره کرد. یک پرتقال کوچک (۹۶ گرم) ۴۵ کالری دارد و حاوی 9 گرم قند است درحالی‌که یک فنجان آب پرتقال (۲۳۷ میلی‌لیتر) حاوی ۱۳۴ کالری و ۲۳ گرم قند است.
بعضی از انواع آبمیوهها حتی حاوی قند افزوده هستند که میزان کالری و قند آبمیوه را بالاتر می‌برد. تحقیقات زیادی نشان دادند که نوشیدن آبمیوه موجب چاقی به‌ویژه در کودکان می‌شود. درواقع، اخیراً آکادمی طب اطفال در آمریکا مصرف آبمیوه برای کودکان زیر یک سال را ممنوع کرده است.
پژوهشی بر روی ۱۶۸ کودک پیش‌دبستانی نشان داد مصرف روزانه ۱۲ انس (۳۵۵ میلی‌لیتر) یا بیشتر آبمیوه در هرروز موجب کوتاهی قد و چاقی می‌شود. پژوهش‌های دیگر نشان دادند مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مانند آبمیوه باعث اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.
سعی کنید تا به‌جای آبمیوه گیریتان از مخلوط‌کن استفاده کنید و اسموتی درست کنید که فیبر مفید موجود در میوه را حفظ می‌کند. هرچند، همچنان بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مواد مغذی، مصرف میوه کامل است.
آبمیوه پرکالری و سرشار از قند است اما فیبر کمی دارد. مصرف آبمیوه باعث اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.
نباید در مصرف میوه‌های خشک زیاده‌روی کرد
بعضی از میوه‌های خشک به دلیل فوایدشان شناخته‌شده هستند. برای مثال، آلو تأثیر ملین دارد و یبوست را درمان می‌کند درحالی‌که خرما دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بسیار قوی است.
میوه‌های خشک بسیار مغذی هستند. میوه‌های خشک دارای اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه کامل هستند اما وجود همه این مقادیر در میوه خشک بسیار بیشتر است چراکه آب موجود در میوه از بین رفته است. این بدان معناست که با مصرف میوه خشک در مقایسه با همان میزان میوه تازه، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری مصرف می‌کنید. متأسفانه، این امر بدان معناست که شما کالری، کربوهیدرات و قند بیشتری مصرف خواهید کرد.
برای مثال، نصف فنجان زردآلو (۷۸ گرم) حاوی ۳۷ کالری است درحالی‌که نصف فنجان زردآلوی خشک‌شده (۶۵ گرم) ۱۵۷ کالری دارد. زردآلوی خشک نسبت به همان وزن زردآلوی عادی ۴ برابر کالری بیشتری دارد. علاوه بر این، بعضی از میوه‌های خشک شیرین می‌شوند؛ یعنی تولیدکننده برای افزایش شیرینی این میوه‌ها به آنها شکر اضافه می‌کند.
میوه‌های شیرین شده کالری و قند بیشتری دارند و باید از مصرف آنها در رژیم غذایی سالم اجتناب شود. اگر میوه خشک مصرف می‌کنید، حتماً از برندی استفاده کنید که به میوه‌ها شکر اضافه نمی‌کند و میزان مصرف میوه خشک را به‌طور دقیق کنترل کنید و پرخوری نکنید.
میوه خشک بسیار مغذی است اما نسبت به میوه تازه کالری و قند بیشتری دارد؛ بنابراین در مصرف میوه‌های خشک اعتدال را رعایت کنید.
چه زمانی باید مصرف میوه را کاهش دهید
میوه برای اکثر افراد غذایی سالم است و به کاهش وزن کمک می‌کند. بااین‌حال، ممکن است بعضی از افراد بخواهند تا مصرف میوه را کاهش دهند.
عدم تحمل فروکتوز
ازآنجایی‌که میوه‌ها سرشار از فروکتوز هستند، افرادی که دچار عدم تحمل فروکتوز هستند باید میوه کمتری مصرف کنند. باوجوداینکه مقدار فروکتوز موجود در میوه‌ها خطرناک نیست اما افراد مبتلابه عدم تحمل فروکتوز نمی‌توانند فروکتوز را جذب کنند. این افراد با مصرف فروکتوز دچار علائمی مانند شکم‌درد و حالت تهوع می‌شوند. اگر احساس می‌کنید دچار عدم تحمل فروکتوز هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
اگر رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات گرفته‌اید؛ باید میوه کمتری مصرف کنید. این امر بدان دلیل است که میوه حاوی کربوهیدرات بسیار زیادی است و با محدودیت‌های مصرف کربوهیدرات این رژیم‌ها مطابقت ندارد. برای مثال، یک گلابی کوچک حاوی ۲۳ گرم کربوهیدرات است که از مقدار مجاز کربوهیدرات مصرفی در بعضی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بیشتر است.
افراد مبتلابه عدم تحمل فروکتوز یا افرادی که رژیم کتوژنیک یا رژیم بسیار کم کربوهیدرات گرفته‌اند باید مصرف میوه را کاهش دهند.
میوه‌ها سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند اما کالری کمی دارند، ازاین‌رو میوه‌ها برای کاهش وزن مفید هستند. همچنین میوه‌ها سرشار از فیبر و آب هستند که باعث کاهش اشتها و احساس سیری می‌شوند. سعی کنید به‌جای مصرف آبمیوه و میوه خشک از میوه کامل استفاده کنید. در بیشتر دستورالعمل‌ها مصرف دو فنجان میوه کامل (در حدود ۲۲۸ گرم) در هرروز توصیه می‌شود.
برای راهنمایی بیشتر باید بیان شود که یک فنجان میوه (در حدود ۱۱۴ گرم) معادل با یک سیب کوچک، یک گلابی متوسط، هشت توت‌فرنگی بزرگ یا یک موز بزرگ است.
در آخر، یادتان باشد که میوه تنها بخشی از پازل است. در کنار رژیم غذایی سالم میوه مصرف کنید و برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، حتماً به‌طور منظم ورزش کنید.
