رژیم بدون گلوتن چیست؟ هرآنچه باید بدانید…

در رژیم غذایی بدون گلوتن مواد غذایی حاوی پروتئین گلوتن از جمله گندم، چاودار (گندم سیاه) و جو حذف می‌شوند. بیشتر پژوهش‌های مربوط به رژیم غذایی بدون گلوتن بر روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام شده‌اند اما شرایط دیگری با عنوان حساسیت به گلوتن وجود دارد که در آن نیز مصرف گلوتن موجب بروز مشکلاتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

اگر مصرف گلوتن اذیتتان می‌کند، باید کاملاً از مصرف آنها اجتناب کنید. در غیر این صورت، ناراحتی و اثرات نامطلوبی بر سلامتی را تجربه خواهید کرد. در ادامه دستورالعمل جامعی درباره رژیم غذایی بدون گلوتن و همچنین یک منوی ساده بسیار خوشمزه ارائه می‌شود. اما قبل از هر چیز باید اصول اولیه را توضیح دهیم.

گلوتن چیست؟

گلوتن خانواده‌ای از پروتئین‌ها است که در گندم، جو، چاودار و غلات وجود دارد. این کلمه از واژه لاتین «گلو» (چسب) مشتق شده است چون زمانی که این مواد با آب ترکیب می‌شوند، نتیجه آن آردی با چسبندگی غلیظ است. این ویژگی چسبنده باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود گلوتن شبکه چسبناکی ایجاد کند که همان چیزی است که در زمان پخت نان باعث بر آمدن خمیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. همچنین بافت جویدنی و خوشمزه‌ای برای نان ایجاد می‌کند.

متأسفانه تعداد زیادی از افراد پس از مصرف غذاهای حاوی گلوتن دچار مشکل می‌شوند. شدیدترین واکنش به گلوتن بیماری سلیاک نامیده می‌شود. بیماری سلیاک، بیماری خودایمنی است که در آن بدن اشتباهاً به خود آسیب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رساند.

بیش از یک درصد از جمعیت به بیماری سلیاک مبتلا هستند و این بیماری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به روده‌ها آسیب وارد کند. اگر مصرف گلوتن باعث احساس ناخوشایندی در شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، بهتر است تا این مسئله را به اطلاع پزشک خود برسانید.

رایج‌ترین روش‌های آزمایش ابتلا به بیماری سلیاک عبارتند از:

• آزمایش خون. آزمایش خون به دنبال پادتن‌هایی است که به طور اشتباه بر پروتئین گلوتن تأثیر می‌گذارند. رایج‌ترین آزمایش، آزمایش tTG-IgA است.
• نمونه‌برداری از بافت روده کوچک. افرادی که نتیجه آزمایش خون آنها مثبت شد، احتمالاً به نمونه‌برداری از بافت نیاز دارند. نمونه‌برداری از بافت فرایندی است که در طی آن یک نمونه کوچک از بافت روده شما برداشته و بررسی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
• بهتر است قبل از اینکه رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان کنید، برای بررسی احتمال ابتلا به بیماری سلیاک آزمایش دهید. در غیر این صورت، پزشکتان نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به‌راحتی تشخیص دهد که آیا شما به سلیاک مبتلا هستید یا خیر.

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند اما احساس می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند به گلوتن حساسیت دارند، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند برای چند هفته رژیم غذایی سفت‌وسخت بدون گلوتن را امتحان کنند تا ببینند آیا علائم آنها کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد یا خیر. حتماً از یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
پس از چند هفته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید مواد غذایی حاوی گلوتن را در رژیم خود بگنجانید و علائم خود را بررسی کنید. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن نتوانست علائمتان را کاهش دهد، احتمالاً مشکلات گوارشی‌تان دلایلی به‌غیراز گلوتن دارند.

گلوتن از خانواده پروتئین‌ها است که در غلات خاصی وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک و افراد حساس به گلوتن با مصرف آن اثرات ناخوشایندی را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

بیشتر انسان‌ها می‌تواند بدون تجربه عوارض جانبی، گلوتن مصرف کنند. هرچند افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن قادر به تحمل آن نیستند. افراد مبتلا به اختلال‌های دیگر مانند حساسیت به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی نیز اغلب از مصرف گلوتن اجتناب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. علاوه بر حساسیت، دو دلیل اصلی دیگر برای اجتناب از مصرف گلوتن وجود دارد.

بیماری سلیاک

بیش از ۱ درصد از مردم سراسر جهان تحت تأثیر بیماری سلیاک قرار دارند. سلیاک بیماری خودایمنی است که در آن بدن، به‌اشتباه گلوتن را به‌عنوان تهدید خارجی شناسایی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. بدن برای حذف این تهدید، واکنش شدید نشان می‌دهد و به پروتئین‌های گلوتن حمله می‌کند.

متأسفانه، این حمله به نواحی پیرامون مانند دیواره روده آسیب می‌رساند. این امر می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی شدید، کم‌خونی و همچنین افزایش احتمال ابتلا به سایر بیماری‌های مضر شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب شکم درد شدید، اسهال، یبوست، خارش‌های پوستی، ناراحتی در شکم، نفخ، کاهش وزن، کم‌خونی، خستگی و افسردگی را تجربه می‌کنند.

جالب است که بعضی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم گوارشی را تجربه نمی‌کنند؛ در عوض آنها علائم دیگری مثل خستگی، افسردگی و کم‌خونی را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
بااین‌حال، این علائم به سایر شرایط پزشکی نیز مربوط هستند و تشخیص بیماری سلیاک را دشوار می‌سازند.

این باور وجود دارد که ۰.۵ تا ۱۳ درصد افراد دچار حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی هستند. افرادی که نتیجه آزمایش ابتلای آنها به سلیاک یا حساسیت به گندم مثبت نیست، در زمره حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی طبقه‌بندی می‌شوند. بااین‌حال، این افراد پس از مصرف گلوتن احساس ناراحتی می‌کنند.

حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی

علائم حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی شبیه به علائم بیماری سلیاک است و شامل شکم درد، نفخ شکم، تغییرات در حرکات روده، خستگی و اگزما و یا خارش است. بااین‌حال، درباره حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی اختلاف‌نظر زیادی وجود دارد. بعضی از کارشناسان باور دارند که این حساسیت وجود دارد، درحالی‌که بعضی دیگر بر این باورند که این حساسیت تنها در ذهن فرد وجود دارد.

برای مثال، مطالعه‌ای این نظریه را بر روی ۳۵ فرد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی آزمایش کرد. محققان بدون اینکه به شرکت‌کنندگان در مطالعه اطلاع دهند، زمان‌های جداگانه آرد بدون گلوتن و آرد بر پایه گندم را شرکت‌کنندگان دادند. محققان متوجه شدند که دو سوم از شرکت‌کنندگان قادر به تشخیص تفاوت میان آرد بدون گلوتن و آرد بر پایه گندم نیستند. در واقع، تقریباً نیمی از شرکت‌کنندگان پس از مصرف آرد بدون گلوتن علائم بدتری نشان دادند.

همچنین ممکن است محرک‌های دیگری مانند فادمپ‌ها (FODMAPS) – کربوهیدرات‌های دارای زنجیره کوتاه، منجر به بروز این علائم و مشکلات گوارشی شده باشند. بااین‌حال، شواهد نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند که حساسیت به گلوتن وجود دارد. در نهایت، شواهد مربوط به حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی نتایج ضدونقیضی دارند. اگر احساس می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید مصرف گلوتن ناراحتتان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، بهتر است تا این موضوع را به پزشکتان اطلاع دهید.

بیشتر انسان‌ها قادر به تحمل گلوتن هستند اما مصرف گلوتن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و افراد دارای حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن قادر به تحمل گلوتن نیستند. غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب شود.

اجتناب کامل از مصرف گلوتن چالش‌برانگیز است. دلیل این امر این است که گلوتن در مواد اولیه‌ای وجود دارد که معمولاً به غذاها اضافه می‌شوند. موارد زیر مهم‌ترین منابع حاوی گلوتن در رژیم غذایی هستند:

• مواد غذایی بر پایه گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم، گندم کامل، دوروم (گندمی که آرد سمولینا از آن تهیه می‌شود)، گندم شرقی و سمولینا.
• جو
• چاودار
• چاودم
• مالت
• مخمر آبجو

شکل زیر برخی از دانه های حاوی گلوتن و بدون گلوتن را نشان می دهد:

در ادامه به مواد غذایی اشاره می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که ممکن است مواد حاوی گلوتن به آنها افزوده شود:

• نان: همه نان‌های بر پایه گندم
• پاستا: همه پاستاها بر پایه گندم
• برشتوک: به‌غیراز آن‌هایی که دارای برچسب فاقد گلوتن هستند
• محصولات پخته شده: کیک‌ها، کلوچه‌ها، مافین، پیتزا، آرد سوخاری و شیرینیجات
• تنقلات: آب‌نبات، موسلی (ترکیب غلات، آجیل و میوه‌های خشک)، بیسکویت ترد، غذاهای حاضری از پیش پخته، آجیل بوداده، چیپس و پف فیل طعم‌دار، چوب‌شور
• سس‌ها: سس سویا، سس تریاکی، سس هویسن، سس مرینید (مخلوطی از شراب و ادویه)، سس‌های سالاد
• نوشیدنی‌ها: آبجو، نوشیدنی‌های الکلی طعم‌دار
• سایر مواد غذایی: کوسکوس، آبگوشت (به‌غیراز آن‌هایی که دارای برچسب فاقد گلوتن هستند).

ساده‌ترین راه برای اجتناب از مصرف گلوتن، خوردن مواد غذایی فرآوری نشده و تک‌ماده‌ای است. در غیر این صورت، باید حتماً باید برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید.
جوی دو سر به طور طبیعی فاقد گلوتن است. بااین‌حال، به اغلب آنها گلوتن اضافه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود زیرا ممکن است در همان کارخانه مواد غذایی بر پایه گندم فرآوری شوند.

اجتناب کامل از مصرف گلوتن چالش‌برانگیز است زیرا در بیشتر مواد غذایی معمول وجود دارد. بهترین راه برای اجتناب کامل از مصرف گلوتن، مصرف مواد غذایی کامل و تک‌ماده‌ای است.

مواد غذایی که باید مصرف شوند

مواد غذایی زیادی عاری از گلوتن هستند که شما را قادر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سازند تا از خوردن وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید. غذا‌های زیر به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند:

• گوشت و ماهی: همه گوشت‌ها و ماهی‌ها به‌استثنای گوشت‌های سوخاری و کوبیده شده.
• تخم‌مرغ: انواع تخم‌مرغ‌ها به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند.
• لبنیات: همه محصولات لبنی ساده مانند شیر ساده، ماست و پنیر ساده. بااین‌حال، ممکن است محصولات لبنی طعم‌دار دارای مواد حاوی گلوتن باشند ازاین‌رو باید برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید.
• میوه‌ها و سبزی‌ها: همه میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
• دانه‌ها: کینوآ، برنج، گندم سیاه، تاپیوکا، ذرت خوشه‌ای، ذرت، ارزن، بذر آمارانت، دانه تف و جوی دوسر (اگر برچسب عاری از گلوتن داشته باشند).
• نشاسته و آرد‌ها: سیب‌زمینی، آرد سیب‌زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد نخودچی، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا.
• آجیل‌ها و دانه‌ها: همه آجیل‌ها و دانه‌ها.
• همه پخشینه‌ها (محصولاتی مانند کره و خامه که با کاردک بر روی نان پخش می‌شوند) و روغن‌ها: همه کره‌ها و کره‌های گیاهی
• سبزیجات و ادویه‌جات: همه ادویه‌ها و سبزی‌ها
• نوشیدنی‌ها: اکثر نوشیدنی‌ها به‌استثناء آبجو (مگر اینکه دارای برچسب عاری از گلوتن باشد).

اگر نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دانید ماده غذایی حاوی گلوتن است یا خیر، بهتر است تا برچسب ماده غذایی را مطالعه کنید.

رژیم غذایی عاری از گلوتن گزینه‌های زیادی دارد و شما را قادر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سازد تا انواع غذاهای سالم و خوشمزه را بپزید.

فواید رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی

رژیم غذایی بدون گلوتن به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک فواید زیادی دارد. در ادامه به مهم‌ترین فواید رژیم غذایی بدون گلوتن اشاره می‌شود:

رژیم غذایی بدون گلوتن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند مشکلات گوارشی را تسکین دهد

بیشتر مردم برای درمان مشکلات گوارشی، رژیم بدون گلوتن را امتحان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
این مشکلات گوارشی شامل نفخ، اسهال، یبوست، خستگی و سایر علائم دیگر هستند.
پژوهش‌ها نشان دادند رژیم غذایی بدون گلوتن مشکلات گوارشی افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.
در یک مطالعه، ۲۱۵ فرد مبتلا به بیماری سلیاک برای دوره ۶ ماه رژیم بدون گلوتن گرفتند. این رژیم به طور قابل‌توجهی به کاهش شکم درد و همچنین کاهش دفعات اسهال، حالت تهوع و سایر علایم کمک کرد.

رژیم بدون گلوتن التهاب مزمن افراد مبتلا به سلیاک را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد

التهاب فرایند طبیعی است که به درمان بدن و التیام عفونت کمک می‌کند. گاهی اوقات التهاب از کنترل خارج می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کشد. این بیماری که به‌عنوان التهاب مزمن شناخته می‌شود مشکلات سلامتی مختلفی به همراه دارد.
رژیم غذایی فاقد گلوتن به کاهش التهاب مزمن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم غذایی فاقد گلوتن نشانه‌های التهاب مانند میزان پادتن‌ها را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. همچنین رژیم غذایی فاقد گلوتن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک آسیب روده به دلیل التهاب حاصل از گلوتن را درمان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی نیز سطوح پایینی از التهاب را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. بااین‌حال، کاملاً مشخص نیست که آیا رژیم بدون گلوتن می‌تواند التهاب این افراد را کاهش دهد یا خیر.

رژیم بدون گلوتن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند انرژی را افزایش دهد

افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب احساس خستگی، کسالت و یا اختلال فکری را تجربه می‌کنند. این علائم به دلیل کمبود مواد مغذی ناشی از آسیب به روده ایجاد شوند. برای مثال، فقر آهن منجر که به کم‌خونی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود در بیماری سلیاک شایع است.
اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، گرفتن رژیم غذایی بدون گلوتن سطح انرژی‌تان را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و شما را از احساس خستگی و کسالت بازمی‌دارد.
در مطالعه‌ای بر روی ۱۰۳۱ نفر مبتلا به بیماری سلیاک، ۶۶ درصد از شرکت‌کنندگان از خستگی شکایت داشتند. پس از پیروی از رژیم بدون گلوتن، تنها ۲۲ درصد از شرکت‌کنندگان هنوز احساس خستگی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کردند.

رژیم بدون گلوتن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند

با پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن، کاهش وزن غیرمعمول نیست.
کاهش وزن بدان دلیل رخ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که بسیاری از غذاهای ناسالم که کالری ناخواسته‌ای به رژیم غذایی اضافه می‌کنند را حذف می‌کنید. اغلب میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی جایگزین این غذاها می‌شوند.
بااین‌حال، باید از مصرف غذاهای بدون گلوتن فرآوری شده مانند کیک، شیرینی و تنقلات اجتناب کنید، چون آنها سریعاً کالری رژیم غذایی‌تان را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند (‏۲۴)‏.
غذاهای کامل و فرآوری نشده مثل میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را مصرف کنید.

رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک دارد. رژیم غذایی بدون گلوتن به کاهش مشکلات گوارشی، کاهش التهاب مزمن، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

اثرات منفی

رژیم غذایی بدون گلوتن علاوه بر فواید متنوع برای سلامتی اثرات منفی نیز دارد. در ادامه بعضی از اثرات منفی رژیم غذایی بدون گلوتن توضیح داده می‌شوند:

ریسک کمبود مواد مغذی

افراد مبتلا به بیماری سلیاک در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دارند. منظور از کمبود مواد مغذی کمبود در فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین ب ۱۲، فولیک‌اسید، زینک، ویتامین‌های A، D، E و K است.
نکتۀ جالب این است که پژوهش‌ها نشان دادند که رژیم غذایی بدون گلوتن نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به درمان کمبود مواد مغذی کمک کند.
دلیل این امر این است که به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد افراد دارای رژیم بدون گلوتن غذاهای فرآوری شده با برچسب فاقد گلوتن را بیشتر از غذاهای مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای فاقد گلوتن با ویتامین‌های B مانند فولیک‌اسید غنی نمی‌شوند. ازآنجایی‌که نان غنی‌شده منبع اصلی ویتامین‌های B به شمارمی رود، افراد دارای رژیم غذایی فاقد گلوتن در معرض خطر کمبود این ویتامین‌ها قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرند. این مسئله برای زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک اهمیت زیادی دارد چون ویتامین‌های B برای رشد کودک سالم حیاتی هستند.

یبوست

یبوست عارضه جانبی شایع رژیم فاقد گلوتن است. در رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن بسیاری از منابع فیبر مانند نان، سبوس و دیگر محصولات بر پایه گندم حذف می‌شوند. مصرف مواد غذایی غنی از فیبر به بهبود حرکات روده سالم کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی فاقد گلوتن جایگزین محصولات مبتنی بر گندم فیبر کمی دارند. این امر دلیل دیگری است که نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد چرا در رژیم فاقد گلوتن یبوست رایج است.
اگر در طول رژیم غذایی بدون گلوتن دچار یبوست شدید، میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر مانند بروکلی، لوبیا، عدس، کلم بروکلی و توت مصرف کنید.

هزینه

زمانی که بودجه‌تان محدود است، دنبال‌کردن رژیم غذایی فاقد گلوتن دشوار است.
تحقیقات نشان می‌دهند مواد غذایی فاقد گلوتن تقریباً دوبرابر و نیم گران‌تر از غذاهای معمول هستند (‏۳۱)‏.
دلیل این امر این است که مواد غذایی فاقد گلوتن هزینه تولید بیشتری دارند. برای مثال، مواد غذایی فاقد گلوتن باید آزمایش‌های سخت‌گیرانه‌تری را پشت سر بگذارند و از ناخالصی‌ها پاک شوند.
اگر بودجه‌تان محدود است، سعی کنید غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای مصرف کنید چون ارزان‌تر هستند.

مشکلاتی در معاشرت ایجاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند

بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی حول محور غذا هستند.
رژیم غذایی فاقد گلوتن معاشرت را دشوار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. درحالی‌که تعداد زیادی از رستوران‌ها غذاهای فاقد گلوتن دارند، اما هنوز خطر آلوده شدن مواد غذایی به گلوتن وجود دارد.
متأسفانه، مطالعات نشان داده‌اند تقریباً ۲۱ درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از حضور در رویدادهای اجتماعی اجتناب می‌کنند تا بتوانند به رژیم بدون گلوتن خود وفادار بمانند.
همان‌طور که گفته شد، شما هنوز هم می‌توانید در حین گرفتن رژیم بدون گلوتن معاشرت هم داشته باشید. تنها باید تدارکات بیشتری را مهیا کنید.
مثلاً اگر در خارج از خانه غذا صرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، از قبل با رستوران تماس بگیرید تا ببینید آیا رستوران غذاهای بدون گلوتن دارد یا خیر. اگر می‌خواهید به یک گردهمایی بروید، لازم است غذایتان را همراه با خود ببرید.

افرادی که رژیم بدون گلوتن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرند در معرض خطر کمبود مواد مغذی و یبوست قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرند. پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن نیز بسیار گران است و معاشرت را دشوار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

منوی بدون گلوتن

در ادامه منویی با وعده‌های غذایی خوش‌مزه و بدون گلوتن ارائه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. باتوجه‌به علاقه خود می‌توانید غذاهای پیشنهادی را تغییر دهید.

شنبه

• صبحانه: پودینگ دانه چیا که از شب قبل آماده شده است – دو قاشق سوپ‌خوری (‏۲۸ گرم) بذر چیا، یک فنجان (‏۲۴۰ میلی‌لیتر) ماست یونانی و نصف قاشق‌چای‌خوری عصاره وانیل با تکه‌های میوه. بگذارید این ترکیب یک شب در کاسه یا ظرف باقی بماند.
• ناهار: سوپ مرغ، عدس و سبزی‌ها.
• شام: تاکوی استیک – استیک، قارچ و اسفناج سرو شده با نان تورتیلای ذرت بدون گلوتن.

یکشنبه

• صبحانه: املت با سبزی‌ها.
• ناهار: سالاد کینوآ با گوجه‌فرنگی، خیار، اسفناج و آووکادو خرد شده.
• شام: یک سیخ میگو همراه با سالاد سبزی‌ها.

دوشنبه

• صبحانه: جو دو سر با یک‌چهارم فنجان (‏۳۱ گرم) توت.
• ناهار، سالاد تخم‌مرغ آب‌پز و ماهی‌تن.
• شام: جوجه و کلم بروکلی سر شده – جوجه و بروکلی تفت‌داده شده در روغن زیتون و سس سویا بدون گلوتن و یا تاماری سرو شده در کنار کمی برنج

سه شنبه

• صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو و تخم‌مرغ.
• ناهار: باقیمانده شام چهارشنبه.
• شام: میگوی کره‌ای و سیر در کنار سالاد.

چهارشنبه

• صبحانه: اسموتی موز توت – نصف موز متوسط، نصف فنجان (‏۷۴ گرم) انواع توت، یک‌چهارم فنجان ماست یونانی (‏۵۹ میلی‌لیتر) و یک‌چهارم فنجان (‏۵۹ میلی‌لیتر) شیر‏.
• ناهار: ساندویچ سالاد مرغ، با استفاده از نان بدون گلوتن.
• شام: سالمون پخته‌شده با سیب‌زمینی پخته، بروکلی، هویج و لوبیا سبز.

پنجشنبه

• صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو.
• ناهار: باقیمانده شام شب قبل
• شام: سالاد کینوآ سبزیجات و مرغ کباب شده.

جمعه

• صبحانه: دو تخم‌مرغ آب‌پز با یک‌تکه نان بدون گلوتن.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون.
• شام: بره کباب شده با انواع سبزیجات برشته شده

این منوی یک‌هفته‌ای غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی را افراد دارای رژیم غذایی بدون گلوتن پیشنهاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

توصیه‌های مفید در مورد رژیم بدون گلوتن

نکات مفید زیادی به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند تا رژیم غذایی بدون گلوتن را با موفقیت دنبال کنید:

• برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید. مطالعه برچسب‌های مواد غذایی را تمرین کنید تا به‌راحتی غذاهای بدون گلوتن را شناسایی کنید.
• دوستانتان را در جریان قرار دهید. اگر دوستان شما می‌دانند رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، احتمالاً وقتی قرار است بیرون غذا بخورید جاهایی با غذاهای بدون گلوتن را انتخاب می‌کنند.
• کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید. انجام این کار به خلاقیت بیشتر و پخت غذاهای لذت‌بخش‌تر کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
• از قبل برنامه‌ریزی کنید. درصورتیکه قصد سفر به خارج را دارید، حتماً در مورد جای غذا خوردن و خرید تحقیق کنید. در غیر این صورت رژیم غذایی خود را حول مصرف مواد غذایی تک‌ماده‌ای مثل گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه برنامه‌ریزی کنید.
• از ابزار مجزایی در آشپزخانه استفاده بکنید. اگر همراه با دوستان و یا اعضای خانواده‌تان از آشپزخانه استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، حتماً از تجهیزات پخت‌وپز و پاک‌سازی جداگانه استفاده کنید زیرا نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید به طور تصادفی مواد غذایی‌تان را به گلوتن مواد غذایی دیگران آلوده کنید.
• غذایتان را با خودتان ببرید. اگر به دیدار خانواده‌تان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌روید، غذاهایی مثل نان و پاستای بدون گلوتن را با خود به همراه ببرید. به‌این‌ترتیب صرف غذا در کنار خانواده را از دست نخواهید داد.

اگر به بیماری سلیاک مبتلا نیستید یا به گلوتن حساسیت ندارید، نیازی نیست از رژیم بدون گلوتن پیروی کنید. با اینکه رژیم فاقد گلوتن فواید سلامتی زیادی دارد اما مصرف بعضی از غذاهای سالم و مطلوب برای سلامتی را محدود می‌کند.

شرایطی وجود دارد که پایبندی به رژیم غذایی بدون گلوتن را دشوار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، اما نکات بالا سودمند هستند.

نتیجه نهایی

بیشتر مردم می‌توانند بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی گلوتن مصرف کنند.
بااین‌حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و افراد حساس به گلوتن باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند چون این بیماری می‌تواند اثرات زیان آوری داشته باشد.
درحالی‌که در رژیم غذایی فاقد گلوتن چیزهای زیادی محدود می‌شوند اما گزینه‌های سالم و خوش‌مزه زیادی وجود دارد.
حتماً مقدار زیادی غذای کامل و تک‌ماده‌ای مانند میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مصرف کنید. این مواد غذایی لذیذ هستند و سلامتی‌تان را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند.
در کل، رژیم غذایی فاقد گلوتن فواید زیادی برای سلامتی دارد. رژیم غذایی فاقد گلوتن مشکلات گوارشی و التهاب را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد، سطح انرژی را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و حتی به کاهش وزنتان کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

رژیم بدون گلوتن نیز مانند سایر رژیم‌های غذایی فقط کاهش وزن موقتی دارند و فرد برای حفظ وزن به ورزش و تغییر رویه زندگی نیازمند است. همچنین این رژیم ها برای افرادی با اضافه وزن بالا جوابگو نیست. و نیازمند جراحی لاغری بای پس یا اسلیو و انجام مشاوره پزشکی هستند.